Железо — элемент, который помогает крови переносить кислород по телу и выполняет ряд других важных функций. Его недостаток приводит к анемии — заболеванию, диагностированному у двух миллиардов человек по всему миру. Правильное употребление минерала с едой может предотвратить развитие болезни или помочь в восстановлении. Давайте разберемся, как внедрить «железный» рацион в свою жизнь, чтобы он был не только полезным, но и вкусным. Железо, получаемое из еды, делится на два вида: гемовое и негемовое. Гемовое железо мы получаем из продуктов животного происхождения. Но не все железо попадает внутрь — усваивается организмом только до 35%. Негемовое железо содержится в растительных продуктах, а усваивается из него до 20%. Важно, чтобы ваш рацион состоял из обоих источников. При этом вы уже понимаете, что 100 граммов гречки не подарят обещанных 2 миллиграммов железа, и смело делите этот показатель на пять. Что еще важно знать? • Злаки, бобовые и орехи — главные растительные источники железа. Однако фитиновая кислота, находящаяся в них, мешает всасыванию минерала и преждевременно выводит его из организма. Чтобы этого не произошло, замачивайте эти продукты перед приготовлением на несколько часов. • Танины и полифенолы, содержащиеся в черном чае и кофе, также тормозят усвоение железа. Поэтому стоит значительно ограничить их употребление и перейти на травяные чаи или цикорий. • Добавляйте в рацион естественные пробиотики, например, квашеную капусту. Мало того, что это доступный источник витамина C, такой продукт помогает лучшей работе кишечника, а значит, и впитываемости железа. • Питание при анемии должно включать в себя не только продукты, содержащие железо, но и источники витаминов группы В, витамина С, меди и цинка. Это кофакторы, без которых элемент не усваивается или усваивается не в полном объеме. • Рацион при железодефиците строится из достаточного количества белков, правильных жиров, медленных углеводов и клетчатки. Не забывайте о костных бульонах и теплых жидких блюдах.
Автор: biofarm
Дата поста: 22 Сентября